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Titre de la question Calibrage du taux de protéine
Question Bonjour, J'ai 22 ans, je pèse 70 kilos et je fais de la musculation 3 à 4 fois par semaine. Mes séances ne dépasse pas 1h. J'aimerais savoir si 1g de protéine par kilos de poids de corps était suffisant pour maintenir et prendre de la masse musculaire ? Car j'entends beaucoup de choses sur le mythe des 2g par kilos de poids de corps, mais je trouve ce taux exagéré.
Réponse

Bonjour,

Vous pratiquez la musculation et vous vous interrogez sur les apports journaliers en protéine à avoir pour gagner en masse musculaire.

Tout d’abord, nous vous invitons à lire les recommandations de l’Institut national du sport, de l'expertise et de la performance (INSEP) concernant la nutrition et les performances sportives :
« • Prise de masse musculaire
Pour favoriser le gain de masse musculaire ciblé par un programme d’entrainement en musculation, la nutrition joue un rôle essentiel. Dans ce contexte, plusieurs stratégies doivent être respectées pour atteindre l’objectif recherché :
L’apport énergétique doit être suffisant pour compenser les dépenses caloriques quotidiennes.
L’apport en protéines doit se situer aux alentours de 1,8 à 2g/kg de poids/jour sous forme de prises fractionnées, tout au long de la journée. A chaque prise, un apport de 20 à 25g semble être optimal pour maximiser les synthèses protéiques.
L’apport de protéines après les séances de musculation est essentiel. L’apport optimal s’élève à 20 à 25g de protéines. Le type de protéines, rapides ou lentes, et surtout le ratio entre ces 2 types de protéines, qui permettrait d’optimiser les synthèses protéiques n’est pas clairement défini. Cependant, il apparait que la présence de protéines rapides (notamment les protéines solubles du lait = whey en anglais) soit indispensable. La co-ingestion de glucides représente un bénéfice en limitant les processus de dégradation des protéines. »
http://www.insep.fr/fr/actualites/dossier-nutrition-et-performance-sportive

Particulièrement, sur l’apport en protéines, le site e-sante (site d’information médicale) ajoute :
« […]
Recommandations sur les besoins protéiques des sportifs
L'Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa) vient de publier un rapport sur les besoins nutritionnels des sportifs, avec une partie consacrée aux protéines
. Elle a été amenée à formuler des recommandations pratiques pour deux catégories de sportifs : d'endurance et de force. En effet, si les protéines conditionnent les performances musculaires, les apports doivent être suffisants, tout en veillant à ne pas tomber dans l'excès.
[…]
Quid des sportifs de force
En cas de sport de force, les besoins protéiques sont accrus : 1,3 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel, soit 91 à 105 g par jour pour un sportif de force de 70 kg. De tels apports sont normalement couverts par une alimentation équilibrée. Mais les sportifs de force ont tendance à augmenter très fortement les protéines afin d'accroître leur masse musculaire. Souvent, ils dépassent très largement les quantités conseillées, ce qui constitue un risque pour leur santé. Il est recommandé aux sportifs de force de ne pas dépasser les 2,5 g par kg de poids corporel (175 g de protéines pour un sportif de 70 kg). Par ailleurs, les 2/3 des protéines doivent être apportées par une alimentation équilibrée, la part des suppléments protéiques ne devant pas dépasser un tiers des apports.»
http://www.e-sante.fr/sportif-bonne-dose-proteines/actualite/387?page=0%2C1

Enfin, si vous souhaitez avoir des informations sur les aliments à favoriser pour augmenter vos apports protéiques journaliers, nous vous invitons à parcourir le paragraphe « sources alimentaires de protéines » du dossier « Diète : renforcement musculaire » réalisé par le site Passeportsanté (site canadien d’information médicale) :
« Sources alimentaires de protéines
Les principales sources de protéines sont les produits d’origine animale (viande, volaille, poisson, œuf et produits laitiers) ainsi que certains produits d’origine végétale comme les légumineuses, les noix et les graines ainsi que les produits céréaliers. Voici une liste plus précise des teneurs en protéines d’aliments courants. La qualité biologique des protéines d’origine animale est supérieure à celle des protéines d’origine végétale. Il est tout de même possible de jumeler certaines protéines végétales pour en assurer leur complémentarité (voir fiche Palmarès des nutriments: Protéines). […] »
http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/Dietes/Fiche.aspx?doc=diete-renforcement-musculaire

Nous espérons que ces éléments d’information répondent à vos attentes et restons à votre disposition pour toute autre recherche documentaire dans le domaine de la santé.

L’Equipe de Questions-santé,
Le service de réponses en ligne de la Cité de la santé.

Service Questions-santé

NB : Nous vous remercions d'avoir autorisé la publication de votre question. Vous pourrez la retrouver dans les pages de la Cité de la santé  (les questions-réponses sont classées par dates)

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