Vitamine B12, alimentation, carence
Question
J'ai entendu dire que la vitamine B12 se trouvait uniquement dans la viande rouge et qu'il fallait donc en consommer régulièrement. Est-ce vrai? Si non et que je n'aime pas trop la viande rouge (car ça me fait me sentir lourde, et que je la digère lentement, et que je préfère le léger), quelles sont mes alternatives ? Sachant qu'il y a carence de B12 dans la famille, et de fer.
Réponse
Bonjour,
Vous souhaitez réduire votre consommation de viande rouge, et vous craignez les carences en vitamine B12 et en fer. Vous nous demandez conseil.
Nous vous remercions de l’intérêt que vous portez à notre service mais nous vous rappelons que Questions-santé est un service documentaire animé par des documentalistes. C’est pourquoi, comme indiqué sur notre portail, nous ne pouvons donner d’avis médical.
Cependant et afin d’enrichir le dialogue avec votre médecin, nous vous proposons les informations générales suivantes.
Tout d’abord, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) consacre un paragraphe à la Vitamine B12 dans le dossier Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux
La vitamine B12, aussi appelée cobalamine, désigne un ensemble de molécules hydrosolubles à base de cobalt, impliquées dans le métabolisme du propionate et de la vitamine B9. De ce fait, il existe une interaction entre le métabolisme de la vitamine B9 et celui de la vitamine B12.
Comme pour la vitamine B9, une carence en vitamine B12 s’exprime le plus souvent par une anémie mégaloblastique. Elle s’accompagne de symptômes liés à une altération du transport de l’oxygène, tels que la fatigue ou la dyspnée. Une déficience en vitamine B12 peut également entraîner des atteintes neurologiques avec une démyélinisation progressive au niveau du cerveau et de la moelle épinière, qui s’accompagne de troubles moteurs et de la sensibilité. Ces atteintes peuvent être également associées à des dysfonctions neuronales à l’origine de certains troubles mentaux : irritabilité, troubles de la mémoire et de l’humeur. Les manifestations neurologiques régressent en réponse à la vitamine B12 mais le plus souvent des séquelles persistent.
La vitamine B12 est synthétisée par les micro-organismes, essentiellement les bactéries et archées, notamment celles présentes dans le rumen. Les principales sources alimentaires de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), les poissons, les œufs, la viande, le lait et autres produits laitiers. La déficience en vitamine B12 est donc particulièrement fréquente chez les végétaliens.
Références nutritionnelles actualisées pour la vitamine B12 (µg/j)
Adolescents de 11 à 17 ans : 2,5
https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux
Pour davantage de précisions sur la vitamine B12 nous vous suggérons la lecture du dossier du Manuel MSD des éditions Merck, Carence en vitamine B12 :
Une carence en vitamine B12 peut survenir chez des végétaliens qui ne prennent pas de suppléments ou en raison d’un trouble de l’absorption. […]
Sachez que l’Observatoire de la prévention de l’Institut de Cardiologie de Montréal (ICM) propose un dossier très complet sur la vitamine B12 rédigé par le Dr Martin Juneau, cardiologue :
Les suppléments de vitamine B12 sont indispensables aux végétaliens
14 février 2018 | Dr Martin Juneau, M.D., FRCP
Les personnes qui adoptent une alimentation qui exclut complètement tous les produits animaux sont à haut risque de présenter des carences en vitamine B12.
[…]
Vous évoquez des carences en fer dans votre famille. Ameli le site de l’Assurance Maladie, donne des conseils dans Bien couvrir ses besoins en fer et consulter en cas de saignement :
[…]
Les besoins en fer chez l’adulte
Il est possible de prévenir les anémies dues à un manque de fer ou de vitamines en adoptant une alimentation variée et équilibrée. Celle-ci comporte de la viande, des légumes, des fruits, des légumineuses (lentilles, pois, fèves...) et des produits céréaliers.Les besoins quotidiens en fer de l’adulte sont :
- d'1 mg environ chez l’homme ;
- de 2 mg environ chez la femme entre la puberté et la ménopause, en raison des règles.
Une alimentation normale apporte environ 10 à 15 mg de fer par jour, mais 5 à 10 % seulement sont absorbés par l’organisme. La majorité du fer utilisé pour la fabrication des globules rouges provient du recyclage du fer contenu dans les globules rouges en fin de vie.
Certains aliments doivent être privilégiés :
- aliments riches en fer : viande rouge, boudin, foie, crustacés, légumes secs (lentilles) ;
- et également, aliments riches en vitamine B12 (viande, œufs, produits laitiers) et en vitamine B9 (choux de Bruxelles, brocolis, asperges, petits pois).
Classement des aliments riches en fer
(de la plus forte teneur à la plus faible)
[…]
https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/anemie-par-carence-en-fer/couvrir-besoins-fer-age
Concernant les alternatives ; le Vidal, site référence des produits de santé, précise dans le dossier Complément alimentaire : Vitamine B12
[...]
Sources alimentaires de vitamine B12
La vitamine B12 est la seule vitamine systématiquement absente des aliments d’origine végétale. Les meilleures sources de vitamine B12 sont les abats (notamment le foie), la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les produits laitiers. Exceptions, les œufs et le lait de chèvre et les produits qui en sont issus en contiennent peu.On a cru longtemps que les aliments à base de soja (comme le tofu, le miso ou le tempeh), les algues, la levure de bière, les céréales et les champignons contenaient de la vitamine B12. Il n’en est rien : ils contiennent en fait une pseudo-vitamine B12 inefficace.
https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/vitamine-b12-cobalamine.html
Enfin, Le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC) compare les apports nutritionnels de la viande blanche et la viande rouge dans l’article Dans quelle mesure la viande (rouge) est-elle mauvaise pour notre santé et l’environnement ?
[…] La viande est notamment riche en vitamines B et en zinc, et la viande rouge en particulier est une bonne source de fer bien absorbable (fer héminique), de vitamine B12 et de sélénium, autant de nutriments qui peuvent manquer ou être en quantité insuffisante dans les régimes végétariens ou végétaliens mal planifiés. […]
En tant que service documentaire, nous ne pouvons aller plus loin dans notre réponse. Nous vous conseillons d’interroger votre médecin traitant afin qu’il puisse vous donner un avis médical pertinent et en toute connaissance de vos antécédents.
Nous restons bien entendu à votre disposition pour toute recherche documentaire dans le domaine de la santé.
L’Equipe des documentalistes de Questions-santé,
Le service de réponses en ligne de la Cité de la santé.
Service Questions-santé
http://www.cite-sciences.fr/fr/au-programme/lieux-ressources/cite-de-la-sante/
