Questions-santé 2020 - mai

Activité physique et confinement

Question

Combien de marches faut-il monter/descendre par jour pour avoir une activité physique suffisante pendant le confinement (en remplacement des 10 000 pas par jour que nous ne pouvons pas effectuer)?


Réponse

Bonjour,

Vous souhaitez savoir à combien de marches montées ou descendues correspondent les 10 000 pas recommandés pour une bonne hygiène de vie.

Lors de nos recherches documentaires, nous n’avons pas trouvé de nombre de marches mais plutôt des temps d’exercices. L’importance de la variété des exercices à réaliser est souvent soulignée.

Voici tout d’abord les recommandations des institutions :

- Ministère des sports :
Coronavirus COVID-19 : Avec le ministère des Sports, faire du sport chez soi, c’est facile !

[…]
Utilisez vos escaliers
lorsque vous en avez à l’intérieur de votre maison ou appartement : montées et descentes, plusieurs fois par jour. Quelques astuces : la vitesse peut varier (lent et/ou rapide en s’aidant des bras) ou le nombre de marches à chaque pas, arrêt sur un pied puis sur l’autre pied à la marche suivante (travail d’équilibre et de musculation).

http ://www.sports.gouv.fr/accueil-du-site/actualites/article/coronavirus-covid-19-avec-le-ministere-des-sports-faire-du-sport-chez-soi-c-est

- Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail  (ANSES)
AVIS de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail relatif à l’évaluation des risques liés à la réduction du niveau d’activité physique et à l’augmentation du niveau de sédentarité en situation de confinement

Adaptation des repères PNNS chez l’adulte dans le contexte du confinement
[…]
3. Activités cardio-respiratoire
Pratiquer 30 min cumulée d’AP à répartir dans la  journée :
Mesurer son temps d’AP, Intensité modérée (essoufflement modéré, conversation possible).
Exercice sur marche pied ou Squat. Montée d’escaliers. Travaux ménagers (passer l’aspirateur, etc.)

https ://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2020SA0048.pdf

Voici ensuite des conseils et exemples d’exercices à réaliser avec des marches. L’accent est toujours mis sur la variété des exercices et sur leur durée :

- Institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport santé
Conseils pour bien réaliser votre séance d’activité physique

1 Echauffez-vous 5 minutes en pratiquant quelques étirements.


2
Puis réalisez un effort constant (de type endurance) pendant 15 minutes.

·         Si vous avez un escalier chez vous ou dans votre résidence montez et descendez en levant bien les genoux et avec attention pour ne pas tomber.

 

  •   Si vous avez un jardin ou grand balcon marchez vite ou courez lentement.
  •   Si par bonheur vous avez un vélo d’appartement réalisez 5km avec petit résistance.
  •   Idem si vous avez un steppeur ou un autre ergomètre.
  •   Si vous êtes confinez dans un petit espace réalisez sur place une marche ou une course sans bouger en levant bien les jambes.

3 Récupérez puis réalisez quelques tractions, pompes, abdominaux ou exercices avec charge pendant  5 minutes.

                                                                                                                                                                                      

4 Récupérez en soufflant et en vous étirant.


5
Buvez 3 gorgées d’eau ou une boisson chaude.

https://www.irbms.com/activite-physique-et-immunite/

- Allo docteurs (magazine co-dirigé par les Drs Marina Carrère d’Encausse et Michel Cymès)
Faire du sport avec un escalier !

Monter des escaliers tous les jours c’est du sport sans y penser, et c'est très utile. A tout âge, quelques marches vous permettront de renforcer vos muscles dont votre cœur, vous travaillerez votre coordination et votre équilibre.

Un coach vous présente dans une vidéo des exercices à réaliser.
https://www.allodocteurs.fr/actualite-sante-faire-du-sport-avec-un-escalier-_2292.html

- L’Equipe
L'entraînement en escaliers : un bon moyen pour progresser

Pendant le confinement, un entraînement en escaliers est parfait pour faire monter votre cardio et vous former des jambes en béton. Présentation avec Thierry Blancon, préparateur physique à l'INSEP. […]

https://www.lequipe.fr/Coaching/Fitness/Actualites/L-entrainement-en-escaliers-un-bon-moyen-de-grimper-vers-des-sommets/922367

Nous espérons que ces éléments d’information vous seront utiles et restons à votre disposition pour toute recherche documentaire dans le domaine de la santé.

L’Equipe des documentalistes de Questions-santé,
Le service de réponses en ligne de la Cité de la santé.

Service Question-santé       
<link fr au-programme lieux-ressources cite-de-la-sante>

www.cite-sciences.fr/fr/au-programme/lieux-ressources/cite-de-la-sante/



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